発酵食品の健康効果！ぬか漬け・味噌・納豆・ヨーグルト！ ▲
ぬか漬けや味噌などの発酵食品は毎日の食生活に欠かせない食品。
その健康効果は大きく分けて、栄養価のアップ・栄養の吸収率アップ・腸内環境改善の３つになります。
発酵食品は発酵の過程で食材が新たな栄養分を吸収するため、発酵前よりも栄養価が高くなります。
さらに発酵によって生み出される酵素の働きで、タンパク質やビタミン類などの栄養が体に効果的に吸収されます。
発酵食品は食の知恵の宝庫です。
もっと食卓に取り入れることが健康にも効果的です。
発酵食品は少量の摂取でも菌が生きていれば腸内で増殖します。
腸内環境を整えるには毎日継続して食べるのが大切です。
最近の研究では米ぬかの成分に認知症の進行を抑える効果が確認されたそうです。
■発酵食品と善玉菌
発酵食品に含まれる乳酸菌の善玉菌は、摂取すると腸の中で増えるため腸内環境が改善されます。
善玉菌は発酵の過程で酵素を生み出します。
その酵素がタンパク質や炭水化物といった食材に含まれる成分を分解し、新たな栄養素を作り出してくれます。
アミラーゼ（酵素）がデンプンなどを分解し糖分を作り出します。
そして糖分が栄養となり善玉菌が増殖します。
発酵により食材の栄養成分が分解され味わいが深まります。
■発酵食品をさらに美味しくする食材
・米こうじ
米こうじには、乳酸菌の繁殖を助けてくれる効果があります。
・唐辛子
唐辛子には、ぬかの酸化を防ぐ効果があります。
・昆布
昆布には、味に深みを与える効果があります。
■発酵食品とGABA
野菜が発酵することで「ぬか床」に含まれるミネラルやビタミン類などが食材に染み渡り栄養価がアップします。
また漬け物にすると野菜の水分が抜けかさが減るので食物繊維を効率的に摂ることができます。
そして数ある ぬか漬けの健康パワーの中でも特に注目なのがGABAです。
GABAとは旨味を作り出すアミノ酸の一種ですが、通常野菜にはほとんど含まれていません。
ところがぬかが発酵するとGABAが豊富に作り出されます。
それを野菜が吸収するため、ぬか漬けになると旨味がアップします。
さらにこのGABAには血圧の上昇を抑える働きがある他、ストレスの緩和などの効果も期待できます。
■発酵食品と塩分
漬け物に含まれる食物繊維やカリウムは塩分を排出する効果があります。
日本の塩分摂取量は厚生省の算出で１日10gと言われています。
漬け物100gの塩分は約3gほど。
普通に摂取している分には塩分の心配はないそうです。
■発酵食品 納豆の健康効果
納豆は蒸した大豆を納豆菌で発酵して作ります。
元々栄養価の高い大豆ですが、納豆になるとビタミンなどの栄養価がさらにアップします。
●納豆とオクラで弱った胃を整える
納豆の良質なアミノ酸とオクラのネバネバ成分ムチンが胃の粘膜を保護するので胃もたれ防止に役立ちます。
ちなみに納豆とネギを組み合わせると、ネギに含まれる辛味成分アリシンと納豆の酵素には共に血行を良くする働きがあるため、両方が作用することで冷え性の予防が期待できます。
納豆 オクラ
■発酵食品 味噌の健康効果
味噌は大豆に麹（こうじ）と塩を混ぜ合わせて発酵させたもので、豊富に含まれるビタミンEなどの抗酸化ビタミンが細胞の老化を防いでくれます。
栄養価の高い味噌ですが、気になるのが塩分。
塩分の摂り過ぎは高血圧の心配もあります。
味噌
●ワカメの味噌汁で塩分の取り過ぎ予防
ワカメには塩分を排出するカリウムが豊富に含まれています。
ワカメの味噌汁は味噌の塩分が気になる人にオススメです。
ワカメ
●ホウレンソウの味噌汁で肌荒れ予防
ホウレンソウのビタミンAと味噌のビタミンEの抗酸化作用により、皮膚が健康に保たれるそうです。
ホウレンソウの味噌汁は肌荒れにお悩みの方にオススメです。
ホウレンソウ
■発酵食品 ヨーグルトの健康効果
ヨーグルトには整腸作用がある他、良質なタンパク質によりコレステロール・血圧を下げる効果が期待できます。
ヨーグルト
●ヨーグルトとキウイでメタボ対策
食物繊維を豊富に含まれるキウイは、ヨーグルトと組み合わせることにより中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できます。
キウイ